Estiramientos esenciales para evitar lesiones
La prevención de lesiones es clave para cualquier persona activa, ya sea que practiques deporte de manera profesional o simplemente lleves una vida con actividad física regular. Una rutina adecuada de estiramientos no solo mejora la flexibilidad y movilidad, sino que también ayuda a reducir la rigidez muscular y el riesgo de lesiones. A continuación, te presentamos una guía con estiramientos esenciales que deberías incorporar a tu rutina.
- ESTIRAMIENTO DE ISQUIOTIBIALES:
Los isquiotibiales son un grupo muscular fundamental en la movilidad de las piernas. Un estiramiento adecuado ayuda a evitar lesiones en la parte posterior del muslo y la zona lumbar.
Cómo hacerlo: Siéntate en el suelo con una pierna estirada y la otra flexionada. Inclínate suavemente hacia la pierna extendida manteniendo la espalda recta. Mantén la posición durante 20-30 segundos y cambia de pierna.
- ESTIRAMIENTO DE CUÁDRICEPS:
El Cuádriceps es un músculo esencial para la estabilidad de la rodilla y el movimiento de la pierna.
Cómo hacerlo: De pie, lleva un pie hacia los glúteos sujetándolo con la mano del mismo lado. Mantén la espalda recta y asegúrate de que las rodillas permanezcan juntas. Sostén la posición por 20-30 segundos en cada pierna.
- ESTIRAMIENTO DE LA ESPLADA BAJA:
La zona lumbar es propensa a tensiones y lesiones, especialmente en personas que permanecen mucho tiempo sentadas.
Cómo hacerlo: Acuéstate boca arriba, lleva ambas rodillas hacia el pecho y abrázalas suavemente. Mantén la posición por 20-30 segundos, respirando profundamente.
- ESTIRAMIENTO DE LOS HOMBROS:
Los hombros suelen acumular tensión especialmente en personas que trabajan en escritorio o practican deportes con movimientos repetitivos de brazos.
Cómo hacerlo: lleva un brazo cruzado sobre el pecho y presiónalo suavemente con la otra mano. Mantén la posición por 20-30 segundos y cambia de brazo.
- ESTIRAMIENTO DE CADERA Y GLÚTEOS:
Los glúteos y la cadera juegan un papel importante en la estabilidad del cuerpo y la prevención de molestias lumbares.
Cómo hacerlo: Siéntate en el suelo con una pierna doblada sobre la otra. Gira el torso en dirección a la pierna doblada y usa el codo contrario para presionar suavemente la rodilla. Mantén la posición 20-30 segundos por cada lado.
- ESTIRAMIENTO DE GEMELOS:
Los gemelos soportan una gran carga en actividades como correr, saltar o caminar largas distancias.
Cómo hacerlo: Apoya las manos en una pared, adelanta una pierna y estira la otra manteniéndola recta con el talón en el suelo. Mantén la postura durante 20-30 segundos en cada pierna.
CONSEJOS FINALES PARA UN ESTIRAMIENTO EFECTIVO:
- Realiza estiramientos después del calentamiento o al finalizar tu entrenamiento.
- Mantén cada posición sin rebotes, evitando movimientos bruscos.
- Respira de manera profunda y relajada durante cada estiramiento.
- Escucha a tu cuerpo y no fuerces posiciones que generen dolor.
Incorpora estos estiramientos a tu rutina te ayudará a mantenerte flexible, prevenir lesiones y mejora tu rendimiento físico. ¡Empieza hoy mismo y cuida tu cuerpo con estos simples pero efectivos ejercicios ¡
Mercedes Romero Martin, Fisioterapeuta colegiado Nº 18-10210
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