Lesiones en corredores. Cómo prevenirlas y tratarlas

Correr es una de las formas de ejercicio más populares y accesibles, pero también es una de las actividades con mayor riesgo de lesiones si no se pracyica de manera adecuada. Factores como una mala técnica de carrera, sobrecarga, falta de fortalecimiento muscular o un inadecuado periodo de recuperación pueden ser los principales desencadenantes.

En este artículo, exploraremos las lesiones más comunes en corredores, sus causas y cómo la fisioterapia desempeña un papel clave en su prevención y tratamiento.

LESIONES MÁS FRECUENTES:

• Síndrome de la cintilla iliotibial (rodilla del corredor).

Causa: Debilidad en glúteos y mala técnica de carrera.

• Tendinopatía rotuliana.

Causa: Sobrecarga en el tendón rotuliano y déficit de fuerza en cuádriceps.

• Periostitis Tibial.

Causa: Aumento brusco en la carga de entrenamiento o uso de calzado inadecuado.

• Fascitis plantar.

Causa: Puede deberse a sobrecarga, pie plano o arco plantar muy pronunciado.

• Tendinopatía aquílea.

Causa: Sobrecarga, mala pisada o falta de flexibilidad en los gemelos.

• Fracturas por estrés.

Causa: Exceso de impacto sin suficiente recuperación.

• Esguince de tobillo.

Causa: Superficies irregulares o falta de fuerza y propiocepción.

PREVENCIÓN DE LESIONES DESDE LA FISIOTERAPIA: 

Se basa en cuatro pilares fundamentales: Técnica de carrera, control de carga, fortalecimiento y recuperación.

• Técnica de carrera: Una mala biomecánica aumenta el riesgo de lesiones. Para ello hay que tener en cuenta factores que influyen como: 

• Cadencia: Idealmente 170-180 pasos por minuto para reducir impacto.

• Patrón de apoyo: Evitar aterrizar con el talón muy adelantado.

• Postura y alineación: Mantener el tronco estable y sin inclinaciones excesivas.

El trabajo de reeducación postural y ejercicios de propiocepción a corregir errores.

• Control de carga:  Muchas lesiones ocurren por un aumento brusco de volumen o intensidad. Es clave:

• Aumentar la carga progresivamente, alternar días de carrera con descanso o entrenamientos cruzados y adaptar la superficie de carrera y el calzado a las necesidades del corredor.

• Fortalecimiento y estabilidad: El trabajo de fuerza es esencial para mejorar la resistencia de tendones y músculos.

• Core y estabilizadores: Fortalecer glúteos, lumbares y abdomen para evitar compensaciones.

• Ejercicios excéntricos: Protegen tendones.

• Trabajo de pies y tobillos: Mejora la absorción del impacto y previene esguinces.

• Recuperación: El descanso y la recuperación muscular son clave para evitar sobrecargas.

• Terapia manual para liberar tensiones.

• Estiramientos y movilidad adaptados a cada corredor.

• Crioterapia o baños de contraste para disminuir inflamación en entramientos exigentes.

• Monitorización de signos de fatiga (dolores recurrentes y cambios en el rendimiento).

El papel de la fisioterapia en corredores tiene un papel preventivo, enfocado en mejorar la eficiencia biomecánica  la carga de entrenamiento, fortalecer el cuerpo y optimizar la recuperación.

Mercedes Romero Martín,  Fisioterapeuta colegiado Nº 18-10210