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Nutrición y actividad física contra la osteoporosis

En la entrada de hoy hablamos acerca de la nutrición y actividad física contra la osteoporosis, una enfermedad frecuente en la población adulta cuyo significado está en la osteopenia, o lo que es lo mismo, una disminución de la densidad ósea. Sin generar dolor en las primeras fases, la reducción de la densidad ósea supone un aumento del riesgo en fracturas por caídas o tracción muscular, pudiendo además alterar la postura y los patrones motores básicos de movimientos.

La prevención y el tratamiento de la osteoporosis se han enfocado en las últimas décadas al uso de fármacos y suplementos, pero la ciencia sigue demostrando en la actualidad que la mejor forma de abordar el problema es mediante la dieta y el ejercicio físico, tal y como desarrollamos a continuación:

  • Más que nutrientes, alimentos: a menudo, el paciente con osteoporosis se conforma con tomar suplementos de calcio y de vitamina D, llegando a casa con la sensación de estar siendo tratado. Pero no sólo de calcio vive el hueso. En la salud ósea están implicados otros nutrientes como el magnesio, fósforo, vitamina K, vitamina B12 y proteína. Por ejemplo, la proteína, al contrario de lo que se piensa, no hay que limitarla, sino que es necesario aportar una cantidad apropiada y una buena distribución de ésta a lo largo del día, que contribuya a aumentar la masa muscular y la masa ósea.
    Debemos asegurar el aporte de nutrientes clave y además facilitar la buena absorción de éstos y de calcio, alejando su ingesta de ciertos componentes de los alimentos que limitan su absorción. Y por supuesto, debemos llevar una alimentación que sea saludable en general, lo cual mantendrá el intestino en buenas condiciones para absorber los nutrientes que necesitamos. Otros factores dietéticos que influyen en la densidad ósea son la ingesta de alcohol, de bebidas con gas, la cafeína, y el sodio. El tratamiento nutricional de la osteopenia u osteoporosis deberá ser prescrito por el profesional sanitario adecuado, es decir, un dietista- nutricionista, que adapte el plan de alimentación a los gustos, horarios, medicación y situación particular de cada paciente. Ayudando a asentar los nuevos hábitos para que los beneficios obtenidos se mantengan en el tiempo.
  • La fuerza que aleja la osteoporosis: la actividad física se presenta como una clara opción de mejora, tanto en la prevención como en el tratamiento, si bien es cierto que con la enfermedad ya en estado avanzado, los ejercicios deberán ser de una intensidad baja y con la supervisión de un profesional. El entrenamiento de la fuerza y las actividades de impacto son las que estimulan un desarrollo óseo con una densidad adecuada. Este entrenamiento de fuerza se basará en ejercicios que integren movilización de cargas, ya sean externas o nuestro propio cuerpo, y siempre con la técnica adecuada para evitar lesiones. En cambio, deportes como la natación o ciclismo no supondrán el estrés mecánico suficiente para estimular el crecimiento de células óseas. Por lo tanto, las recomendaciones de actividad física para la osteoporosis dependerán del estado de la enfermedad, pero siempre con el trabajo de fuerza como eje central, esto es muy importante.
    Si la osteoporosis no está presente y el objetivo es prevenirla, es recomendable realizar 3 sesiones de 45 minutos por semana (en días alternos), con una intensidad moderada-alta y ejercicios que incluyan un alto impacto y estrés para las estructuras óseas; caminar, subir y bajar escaleras, zancadas o levantamientos de peso con la técnica correcta, parecen las mejores opciones en las rutinas enfocadas a la prevención. El uso de bandas elásticas puede dotarnos además de un mayor control en el movimiento, por lo que su introducción es también recomendable. Por el contrario, si la osteoporosis se encuentra en un estado avanzado, mantendremos el número de días con actividad física, pero reduciendo la intensidad a moderada-baja y sin peso adicional, por lo que cobran especial interés ejercicios con autocargas enfocados a la resistencia a la fuerza (mayor número de repeticiones).

PREVENCIÓN TRATAMIENTO

Todas las sesiones, tanto en la prevención como en el tratamiento, pueden ser acompañadas con entrenamientos propioceptivos; ejercicios basados en la sensibilización, estabilización y reequilibrio de distintos segmentos corporales y que reducen significativamente  el índice de caídas y lesiones en la población adulta.

María Sanchidrián, Dietista-Nutricionista.
Andrés Campoy, Entrenador y Readaptador Físico.