Protocolo de actuación para el esguince de rodilla

Ejercicios de mobilidad en el agua

• Andar en piscina, de frente y de lado.
• De pie, realizar flexo-extensiones de rodilla.
• Realizar sentadillas.

Ejercicios de fortalecimiento muscular fuera del agua

• Contracciones isométricas de cuádriceps. Sentado sobre una superficie rígida, colocar una toalla enrollada debajo de la rodilla. A continuación, apriete la toalla contra la superficie y mantenga la contracción del muslo 5 segundos y relaje. Repetir 10 veces, varias veces al día.
• Contracciones isométricas de glúteos. Tumbado sobre una superficie rígida boca arriba, con rodillas flexionadas, elevar la pelvis y mantener durante 5 segundos. Repetir 10 veces.
• Contracción de tríceps sural: sentado con la rodilla afectada estirada, rodear con una toalla o una banda elástica el pie sujetándolo con las manos y realizar flexo-extensión de tobillo. Repetir 10 veces.

Ejercicios progresivos de fortalecimiento muscular y propiocepción

• Sentado, realizar extensión de rodilla afectada y mantener 10 segundos. Se alterna con la rodilla sana. Realizar 5 repeticiones, 3-4 veces al día.
• Sentadillas, agarrados a una silla.
• Subir y bajar un escalón de frente y de forma lateral, con una sola pierna.

Ejercicios progresivos de fortalecimiento, estabilidad y propiocepción

• Levantamiento desde la silla sin apoyos.
• Sentadillas con apoyo de la zona lumbar, con una pelota en la pared.
• Caminar de lado y en zig-zag.
• Apoyo sobre un solo pie, alternando con la rodilla sana.
• Apoyo sobre un solo pie en planos inestables.
• Sentadillas sin apoyos.
• Levantamiento de la silla con un solo apoyo de pierna.
• Sentadillas con un solo pie apoyado, la zona lumbar con apoyo en balón contra la pared.
• Sentarse en un fitball, con solo el apoyo de la pierna afectada y aguantar el equilibrio.

Prevención de lesiones

• Realizar ejercicios propioceptivos, con el objetivo de optimizar la capacidad de respuesta de la rodilla frente a torsiones, desequilibrios, saltos, caídas y otros estímulos similares que acontecen en la práctica deportiva y pueden provocar lesiones.
• Evitar hacer deporte o prácticas de riesgo en situaciones de fatiga muscular.
• Utilizar el calzado adecuado para cada situación o deporte.
• Realizar un calentamiento previo a la práctica deportiva.
• Aprender la técnica apropiada para realizar el ejercicio o la práctica deportiva. Esto reducirá el esfuerzo sobre sus estructuras (músculos, ligamentos y tendones).
• Practicar deporte de una manera frecuente para tener una preparación física adecuada.

Fuente: Recomendaciones para la recuperación de las lesiones deportivas. Consejo Superior de Deportes. Ministerio de Educación, Cultura y Deporte.

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