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    Protocolo de actuación para el esguince de rodilla

    Ejercicios de mobilidad en el agua

    • Andar en piscina, de frente y de lado.
    • De pie, realizar flexo-extensiones de rodilla.
    • Realizar sentadillas.

    Ejercicios de fortalecimiento muscular fuera del agua

    • Contracciones isométricas de cuádriceps. Sentado sobre una superficie rígida, colocar una toalla enrollada debajo de la rodilla. A continuación, apriete la toalla contra la superficie y mantenga la contracción del muslo 5 segundos y relaje. Repetir 10 veces, varias veces al día.
    • Contracciones isométricas de glúteos. Tumbado sobre una superficie rígida boca arriba, con rodillas flexionadas, elevar la pelvis y mantener durante 5 segundos. Repetir 10 veces.
    • Contracción de tríceps sural: sentado con la rodilla afectada estirada, rodear con una toalla o una banda elástica el pie sujetándolo con las manos y realizar flexo-extensión de tobillo. Repetir 10 veces.
    Fisioterapia Granada

    Ejercicios progresivos de fortalecimiento muscular y propiocepción

    • Sentado, realizar extensión de rodilla afectada y mantener 10 segundos. Se alterna con la rodilla sana. Realizar 5 repeticiones, 3-4 veces al día.
    • Sentadillas, agarrados a una silla.
    • Subir y bajar un escalón de frente y de forma lateral, con una sola pierna.
    Ejercicios progresivos de fortalecimiento muscular y propiocepción

    Ejercicios progresivos de fortalecimiento, estabilidad y propiocepción

    • Levantamiento desde la silla sin apoyos.
    • Sentadillas con apoyo de la zona lumbar, con una pelota en la pared.
    • Caminar de lado y en zig-zag.
    • Apoyo sobre un solo pie, alternando con la rodilla sana.
    • Apoyo sobre un solo pie en planos inestables.
    • Sentadillas sin apoyos.
    • Levantamiento de la silla con un solo apoyo de pierna.
    • Sentadillas con un solo pie apoyado, la zona lumbar con apoyo en balón contra la pared.
    • Sentarse en un fitball, con solo el apoyo de la pierna afectada y aguantar el equilibrio.

    Prevención de lesiones

    • Realizar ejercicios propioceptivos, con el objetivo de optimizar la capacidad de respuesta de la rodilla frente a torsiones, desequilibrios, saltos, caídas y otros estímulos similares que acontecen en la práctica deportiva y pueden provocar lesiones.
    • Evitar hacer deporte o prácticas de riesgo en situaciones de fatiga muscular.
    • Utilizar el calzado adecuado para cada situación o deporte.
    • Realizar un calentamiento previo a la práctica deportiva.
    • Aprender la técnica apropiada para realizar el ejercicio o la práctica deportiva. Esto reducirá el esfuerzo sobre sus estructuras (músculos, ligamentos y tendones).
    • Practicar deporte de una manera frecuente para tener una preparación física adecuada.

    Fuente: Recomendaciones para la recuperación de las lesiones deportivas. Consejo Superior de Deportes. Ministerio de Educación, Cultura y Deporte.

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