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    Recomendaciones para la recuperación de las tendinopatías de hombro

    La tendinopatía del manguito de rotadores en el complejo articular del hombro, es una patología muy frecuente, por ellos queremos dejaros algunas recomendaciones para las distintas fases de su recuperación.

    El objetivo de esta pauta de ejercicios es disminuir el dolor, mejorar la movilidad y fortalecer la musculatura del hombro. Será recomendable realizar 3 series de 10 repeticiones una vez al día, y después de los ejercicios, realizar los estiramientos indicados.

    Fase Inicial: Movilidad

    1.- Movimientos pendulares. Dejar que el brazo cuelgue como un péndulo y balancearlo haciendo pequeños círculos. Realizar 3 series de 10 círculos, descansando unos 40 segundos entre cada serie.

    2.- Movimientos laterales, de derecha a izquierda y viceversa, con los codos pegados al cuerpo y agarrando un palo/bastón.

    3.- Ascenso del hombro con un bastón.

    4.- Aproximación de escápulas.

    Fase Intermedia: Fortalecimiento muscular

    1.- Ejercicios excéntricos en rotación externa: En decúbito lateral con el hombro afectado arriba y el codo pegado al cuerpo, con la pesa levantada en la máxima amplitud.Ejecución: dejar caer muy lentamente el brazo hasta que contacte la mano de la pesa con el abdomen.

    2.- Ejercicios excéntricos en rotación interna: En decúbito lateral con el brazo afectado abajo, el codo pegado al cuerpo y la mano de la pesa contactando con el abdomen.Ejecución: dejar caer muy lentamente el brazo hasta que contacte la mano de la pesa con el suelo.

    3.- Con bandas elásticas: Separación lateral del brazo sin sobrepasar la altura del hombro. Elevación del brazo hacia delante sin sobrepasar la altura del hombro. Aproximar y separar lentamente las manos con la goma elástica, sin sobrepasar la altura del hombro, manteniendo los codos elevados. Sentado, con el codo flexionado a 90º, sujetar una goma elástica y llevar el codo hacia atrás paralelo al suelo. De pie, sujetar la goma con el pie y flexionar el codo hacia atrás hasta la altura del hombro.

    Fase Final: Estiramientos

    Realizar estos estiramientos después de los ejercicios, manteniendo cada posición de estiramiento durante 30-45 segundos.

    Fuente: Recomendaciones para la recuperación de las lesiones deportivas. Centro de Medicina del Deporte. Consejo Superior de Deportes.  Ministerio de Educación, cultura y Deporte.

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